▷ Preparación física y entrenamiento en deportes de combate

Normalmente los profesores o instructores tenemos un plan de trabajo para dar una clase, sin embargo algo que debe ser mencionado es que una clase no debe ser igual que otra, para evitar ser repetitivo y no aburrir a tus alumnos o compañeros.

Generalmente en el mundo practico de las artes marciales un alumno se dirige a una escuela o academia de artes marciales donde recibe clases (alrededor de 1 a 2 horas) a mano de un profesor, maestro, sensei o tutor de alguna disciplina marcial.

Durante el tiempo de la clase, el alumno recibe un calentamiento, estiramiento muscular y aprendizaje técnico (generalmente esto varía dependiendo del arte marcial y el profesor, pero casi siempre se suele preparar el cuerpo con calentamientos y estiramientos para posteriormente hacer la parte técnica), pero a veces el entrenamiento de algún arte marcial dentro de una academia suele quedar corto, debido a que en una academia, escuela o dojo , el tiempo de clase es limitado, he allí uno de los factores determinantes de lo que es una práctica marcial normal frente a un entrenamiento marcial a nivel profesional-competitivo, es totalmente diferente el nivel de entrenamiento entre una clase de practicante y otro, ya que el segundo caso requiere un nivel de mayor exigencia tiempo y dedicación y nutrición adecuada, y el otro factor distintivo que afecta o cambia el tipo de entrenamiento es la disciplina como tal, es diferente la preparación en karate, kung fu, boxeo, jiujitsu, etc, en función de esto cada maestro o preparador físico adecuara su sistema de entrenamiento para cada caso, aclarado esto más adelante se desarrollara el contenido de los tipos de ejercicios elementales para acondicionamiento y fortalecimiento en general para casos de uso de entrenamiento colectivo en una escuela marcial para cubrir las necesidades físicas en el lapso de tiempo disponible o dedicado en una clase convencional.

¿Qué es la preparación física?

"Es un proceso sistemático, repetitivo y progresivo de ejercicios que tiene como objetivo el mejoramiento de la perfomance atlética" (Bompa, 1993). Busca producir adaptaciones a partir de generar cambios que mejoren los aspectos morfológicos (estructurales), fisiológicos (funcionales) y psicológicos del deportista con el objetivo de lograr un máximo rendimiento en el momento de la competencia.

Se va a buscar a partir de esto un entrenamiento que sea acorde para cubrir las necesidades de quien lo practica. Para eso se utilizan ciertos ejercicios generales y otros específicos dependiendo el tipo de Deporte de Combate practicado. Sin embargo es necesario tener en cuenta factores del atleta (edad, sexo, nivel, peso, altura, alimentación), como de planificación (sobrecarga, variedad de ejercicios, peso, intensidad, volumen, frecuencia, tiempo de recuperación, especificidad, progresión), para lograr un entrenamiento adecuado a sus necesidades.

¿Cómo es posible darle al deportista un entrenamiento adecuado a cada tipo de Deporte de Combate?

Golpeadores: los deportistas deberían tener su potencia muscular desarrollada correctamente para poder impactar de forma veloz y contundente al rival; su resistencia muscular, respiratoria, cardiovascular y psíquica para soportar las luchas sin que su rendimiento decaiga; su flexibilidad para lograr generar grandes amplitudes de movimiento que va también a llevar a una mejor condición para la prevención de lesiones; además de la coordinación neuromuscular que requiere el aprendizaje con su asimilación y mecanización de técnicas y combinaciones.

Tren superior (brazos): todos los tipos de golpes tanto recibidos como dados van a poseer un sentido direccional hacia alguna parte del cuerpo del contrincante, generalmente apuntado hacia el frente. Por este motivo, se deben orientar los ejercicios al desarrollo de los músculos involucrados en este tipo de movimientos: pectoral mayor y menor, deltoides, tríceps, bíceps. Hay que tener en cuenta que parte de los golpes también pueden llegar a ser en el rostro y parcialmente absorbidos por los músculos del cuello y los trapecios, por lo cual también se deben trabajar.

Zona media: los músculos de esta zona van a ser los que se trabajen con mayor énfasis en los atletas de este tipo, ya que en casi todas las técnicas, la mayor parte de la energía va a provenir de la zona media, por lo cual va a ser fundamental un trabajo de potencia en ésta, sumado a un trabajo de resistencia muscular para lograr originar y absorber todos los golpes.

Tren inferior: se va a buscar un trabajo de potencia en la zona media, cuádriceps y el psoas ilíaco. Además, es necesario el entrenamiento de la resistencia, ya que a lo largo del combate las piernas deben mover, sostener, dar y recibir golpes, etc.

Grapplers:

Las condiciones de entrenamiento en este tipo de luchadores son bastante complejas, debido en parte a la gran cantidad y dificultad de técnicas, y también porque requieren del desarrollo de las variables de fuerza, resistencia y flexibilidad.

Tren superior: Al no tener la necesidad de generar impacto en este tipo de DC, va a ser prioritario el trabajo de resistencia muscular para estos grupos musculares, que van a estar en constante contracción buscando generar derribos, llaves, sumisiones, etc.

Zona media: El entrenamiento de esta zona va a estar ligado a la resistencia y flexibilidad de los músculos del abdomen y la zona baja de la espalda, ya que desde ellos se van a proyectar la mayoría de las técnicas utilizadas por los deportistas durante el combate.

Tren inferior: Al plantearse el combate tanto de pie como en el suelo, y siendo las piernas también utilizadas para generar técnicas de sumisión, va a ser necesario el entrenamiento de fuerza y resistencia principalmente en los músculos aductores, cuádriceps crural y tríceps sural.

Combinados:

El entrenamiento de los deportistas en este tipo de DC es la más compleja, debido a que reúne los aspectos técnicos utilizados en los dos primeros grupos en conjunto y por lo tanto sus mismas condiciones motoras, y además la duración de los rounds suele ser más larga, por lo cual las condiciones de los combates suelen ser más exigentes, y los riesgos de lesión mayores.

En este caso va a ser necesario trabajar las 3 zonas mencionadas anteriormente en forma conjunta, realizando un entrenamiento integral que tenga en cuenta los ejercicios de fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad y coordinación necesarios para el atleta.

La correcta planificación de un plan de trabajo adecuado para los 3 tipos de Deportes de Combate va a ser un factor decisivo para el atleta al momento de la competencia.

Al realizar una planificación se debe tener en cuenta:

– el tiempo del que dispone el practicante.

– Que objetivos específicos se tiene de acuerdo a sus características morfológicas, fisiológicas y psicológicas, sumado a las solicitudes funcionales del estilo que practica.

– la cercanía o lejanía a una fecha de competencia.

Además, es necesario considerar:

– el nivel en el que se encuentra el atleta.

-en qué período del entrenamiento se encuentra.

– cuáles son los grupos musculares que debe fortalecer, y cómo trabajan en la disciplina que practica.

- cuáles son los sistemas energéticos que predominan en su disciplina.

A partir de esto, se van a seleccionar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones, con su velocidad de ejecución, tiempo de pausas, incremento de las cargas, etc.; en función de la condición del individuo, el momento del entrenamiento en el que se encuentra, los requerimientos de su disciplina, etc.

Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento deberán ser similares a los gestos o técnicas del deporte que el atleta práctica, teniendo en cuenta la dinámica del movimiento, velocidad, duración, recorrido, intensidad, etc.; así se generará el fortalecimiento de los grupos musculares principales utilizados en el combate, y se va a influir positivamente en la consolidación y afirmación de la ejecución técnica, siendo esta última un factor de importancia a la hora de la competencia.

Dentro de los ejercicios o rutina de ejercicios elementales para acondicionamiento y fortalecimiento en general para casos de uso de entrenamiento colectivo o personalizado en una escuela marcial para cubrir las necesidades físicas en el lapso de tiempo disponible en una clase convencional, cubriendo los requerimientos tanto para adecuacuacion, calentamiento y fortalecimiento hay varias opciones eficientes que podemos implementar sin utilizar ningún equipamiento de apoyo.

- Comenzar corriendo 10 Minutos. – 5 Min al trote. – 5 minutos ritmo más alto.

- Serie de salto estático pies juntos 1x100.

- Serie de combinados navales 1x100.

- Serie de paracaídas 1x30.

- Flexión y extensión de rodillas al centro-izquierda-derecha 1x10 cada uno.

- Elevación de rodillas al pecho 1x20 Rep.

- Elevación de rodillas detrás de los Hombros 1x20 Rep.

- Elevación y rotación de rodillas hacia fuera 1x20.

- Elevación y rotación de rodillas hacia dentro 1x20.

- Sentadillas 1x20.

- Sentadillas Posición PUBU normal 1x20.

- Sentadillas Posición PUBU apoyado con el talón 1x20.

- Posición estática MABU 40 segundos x2 Rep.

- Posición Gong Bu, bajando a PUBU con el talón y regresando a Gong BU 1x20 Rep.

- Rotación de cintura 1x30 rep.

- Extensión lateral de brazos ambos lados hacia los pies.

- Extensión frontal de cintura adelante y atas 1x20 Rep.

- Planchas 45 seg x 2 Rep.

- Rotación de hombros hacia adelante 1x20 Rep.

- Rotación de hombros hacia atrás 1x20 Rep.

- Rotación de muñecas Hacia fuera y dentro 1x20 Rep cada una.

- Flexiones normales 1x 20 Rep.

- Flexiones Puñitos 1x10 Rep.

- Flexiones punta de los dedos 1x10 Rep.

- Flexiones abiertas 1x10 Rep.

- Flexiones Hindu 1x10 Rep.

- Abdominales acostado elevación y extensión de piernas 45 grados 30 Seg x3 Rep.

Esta rutina completa de ejercicios se adapta a muchos sistemas de entrenamiento, tanto de kung fu, como karate, sistemas de defensa personal entre otros, y también aplicable en espacios reducidos como en una habitación en casa, y para calentar y acondicionar el cuerpo en entrenamientos con horarios reducidos antes del entrenamiento técnico marcial del estilo correspondiente, puede realizarse en unos 40 minutos, o subiendo la intensidad puede reducirse hasta unos 30 minutos, ya que en la mayoría de escuelas o Dojos los lapsos de entrenamiento van desde 1 hora hasta hora y media y dos horas, evidentemente para un practicante con diferentes propósitos como un competidor, este tipo de rutinas de ejercicio se quedan cortas ya que se requiere mayor trabajo e intensidad, es importante entender eso ya que si quieres prepararte para una competencia, necesitas ampliar el sistema y nivel de fortalecimiento físico, estas rutinas fortalecen el cuerpo progresivamente y lo mantienen a tono y apto para cualquier práctica marcial.