Cuando practicamos artes marciales con frecuencia nos enfocamos en la técnica y
los movimientos que tenemos que hacer, pero dejamos de lado algo tan
importante como respirar correctamente. Porque en la vida diaria no estamos
conscientes de nuestra respiración ya que lo hacemos de manera automática. Y
muchas veces no sabemos cuál es la forma correcta de respirar durante la
práctica.
Se necesitan tres elementos fundamentales para nuestra vida: agua, aire y
alimentos. Podemos vivir durante semanas sin alimentos sólidos; sin líquidos
durante días, pero sólo minutos sin oxígeno... esa es la importancia de la
Respiración.
Todos los procesos de la vida están relacionados a procesos de oxidación y
reducción. Cada célula de nuestro cuerpo depende de la sangre para su provisión
de oxígeno. La cantidad de oxígeno en la sangre que circula por las arterias,
determina la vitalidad y la salud de esas células, ya que esas condiciones
dependen del aporte de oxígeno a través de la sangre. Si la respiración es
defectuosa, no se oxigena bien la sangre. El proceso respiratorio, por otro lado,
también estimula los procesos eléctricos de cada una de las células. En el
siguiente artículo estaremos estudiando los diferentes aspectos de la respiración
en diferentes líneas de artes marciales, como el kung Fu el Taichi y chi kung por la
parte china, el Karate por la parte japonesa, y el Boxeo por la parte occidental.
En el proceso de respiración está la inhalación y la exhalación. En la inhalación
uno toma aire y en la exhalación lo que se hace es la combustión. Esa combustión
permite que la energía del cuerpo (la energía vital, la energía calórica) llegue o se
movilice. Con el tiempo uno aprende a movilizar esa energía hacia donde quiere.
Lo puede hacer voluntariamente (que es donde se trabaja en Tai chi y en Chi
kung) o involuntariamente que se trabaja en Kung Fu (en principio). Como uno
cierra los puños y tu intención está en pegar, involuntariamente la energía llega
hacia ese lugar. Entonces hay un movimiento físico que induce al movimiento de
la energía.
En Tai chi el movimiento de la energía es desde el interior hacia afuera,
generando el movimiento físico externo. Ese movimiento va a estar generado por
la respiración.
Existen distintos tipos de respiración de acuerdo a la disciplina que practiquemos y
dependiendo de la exigencia de cada una. Pero todas tienen en común que la
respiración correcta es un camino hacia nuestra mente, cuerpo y espíritu en una
profunda conexión con nosotros mismos.
Durante las clases se comienza trabajando la respiración en forma indirecta, haciendo hincapié en la exhalación para poder llevar la energía hacia los puños o las patadas y a medida que avanzamos en el entrenamiento vamos a incorporar las técnicas respiratorias como parte integral de la práctica.
Respiración Budista (abdominal o post natal): Es un tipo de respiración que voy a utilizar cuando quiera relajar, calmar el cuerpo y/ o la mente, o mantener un estado de tranquilidad. Es indicada para realizar movimientos lentos.
¿Cómo se hace?:La respiración budista se basa en el movimiento del diafragma,
que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia éstos
expulsa el aire. Recibe también el nombre de respiración abdominal pues el
diafragma al bajar empuja los órganos del abdomen dando la impresión de que
éste se hincha.
Respiración Taoísta (inversa o pre natal): Por el tipo de músculos que
intervienen el proceso de inhalación – exhalación es una respiración más indicada
para movimientos veloces, por eso la utilizamos en Kung Fu, ayudándonos a
generar y direccionar energía más rápido. También se llama respiración fetal o
pre natal, porque recuerda los movimientos que realiza el feto cuando absorbe los
nutrientes desde el cordón umbilical y elimina los desechos. El movimiento
abdominal es como una succión y la expulsión se genera desde el abdomen.
¿Cómo se hace?:La respiración taoísta es una respiración abdominal, pero aquí
se invierten los movimientos del abdomen que se realizan con los tiempos
respiratorios. En este caso al tomar aire se contrae el abdomen, expandiendo
transversalmente la caja torácica, sin levantar los hombros; y al sacar el aire se
relaja la zona abdominal, permitiendo al diafragma y los pulmones volver a su posición de reposo. En la respiración taoísta, el abdomen se va a contraer,
durante la fase inspiratoria y se va a relajar en la fase exhalatoria.
La respiración budista y taoísta son dos formas distintas de hacer llegar el aire a
los pulmones, estirándose para un lado o para el otro. Ambas se pueden combinar
otros tipos de respiraciones, por lo que se puede hacer por ejemplo; la respiración
alternada en forma budista o taoísta. Lo mismo pasa con la rítmica o con Heng
Ha. Depende del uso que le dé, de la intención, voy complementando las
respiraciones.
Respiración Rítmica: La rítmica ayuda a no tener que respirar tantas veces por
movimiento. Si uno respira mucho se oxida y envejece. Y no es la idea de ningún
arte marcial. Por eso está la respiración rítmica: si tengo que hacer muchos
movimientos continuos con cierta velocidad, no me conviene hacer muchas
respiraciones. Porque además de agotarte, se produce un envejecimiento
prematuro. (Después de años de práctica… por respirar mucho un día no pasa
nada!). Para eso está la rítmica, una inhalación en varios tiempos, una exhalación
en la mima cantidad de tiempos nos permite optimizar el proceso. En Kung Fu se
usa así y en Tai Chi y Chi Kung se usa para empezar a movilizar energía desde el
interior, sin movimiento físico externo. Una vez que eso empezó a brotar que ya
hay circulación interna de energía, no necesito más impulso interno y puedo
seguir con la respiración budista o taoísta o la que necesite hacer dependiendo del
fin que quiera conseguir.
¿Cómo se hace? Utilizando la respiración budista o taoísta, se inhala en 2
tiempos, es decir, toma aire utilizando una mitad (aproximada) del volumen total
de los pulmones, se hace una mínima pausa y se sigue inhalando completando el
volumen máximo. La exhalación de realiza siguiendo el mismo sistema, se saca
una primer bocanada el aire, y luego el resto. Esto se produce en ciclos rítmicos
de 2 tiempos (dos para inhalar, 2 para exhalar) 3, 4, o 6 tiempos.
Así como no hay una sola técnica de respiración, tampoco hay una única manera correcta de hacerlo. Al principio, practicar un nuevo tipo de respiración puede resultarnos confuso y cansador, pensando que eso sólo está reservado para “cierto tipo de personas”. Pero así como se aprende una guardia o una técnica de defensa, también se aprende a respirar de una forma nueva con paciencia y dándonos tiempo.
En Tai chi también se utiliza la respiración taoísta porque lo que quiero es generar energía y
movilizarla en forma rápida internamente. Yo voy a utilizar la respiración budista,
preferentemente, cuando quiero relajarme o cuando quiero sostener una actividad relajada o
suave. Si yo quiero mantener la circulación de la energía constante, por ahí empiezo con una
respiración taoísta para generar más energía y después si la quiero mantener uso la
respiración budista, así mantengo esa relajación del cuerpo y de la mente. Por eso en ambas
disciplinas (Kung Fu y Tai Chi) se utilizan las dos.
Existen otras técnicas, aunque no son las únicas, ni son exclusivas de la práctica de Tai chi o
Chi Kung. Tengamos en cuenta que a medida que se avanza en la práctica de Kung Fu se
van incorporando las técnicas de Chi Kung y se complementa con Tai Chi, por lo tanto, todas
estas técnicas respiratorias se terminan usando en las tres disciplinas.
Respiración Tortuga: La respiración tortuga se usa en Chi Kung más que nada porque es la
respiración que se usa para la meditación. Entonces, como es una combinación de la
respiración taoísta y budista, lo que yo hago es generar energía en forma relajada. Y puedo
mantener esa relajación con cierto nivel de atención. Eso me permite llegar a un nivel de
estado meditativo y no dormirme o no empezar a pensar demasiado ni a agitar la mente.
¿Cómo se hace? Es la combinación de la respiración budista y la taoísta. Se realiza con
inhalación budista-taoísta y exhalación taoísta –budista. La primera fase comienza inhalando
en forma budista, luego para completar la inhalación se siguen expandiendo los pulmones en
forma transversal, es decir se abre la caja torácica. Para realizar la exhalación primero se
empieza en forma taoísta y luego termina en forma budista.
Respiración de Desbloqueo emocional: Principalmente se usa en Tai Chi, al igual que la respiración para relajarse.
¿Cómo se hace? Se realiza con las palmas de las manos enfrentadas sobre el pecho con los
codos a la altura de las manos. Al inhalar se va generando una presión desde el tronco hacia
las palmas que al exhalar provoca que se relajen los músculos, el tronco y los brazos; dando
como resultado una sensación de alivio en el pecho.
Respiración Alternada: La respiración alternada se usa preferentemente para limpiar los
canales. Entonces en Kung Fu la usamos como preparación, para poder tener la vía libre para
poder después respirar y que no se obstruya la energía ni el aire ni nada. Y en Tai Chi
también, el propósito es el mismo por eso se usa en las dos.
¿Cómo se hace? Este tipo de respiración tiene varias combinaciones; se puede inhalar por
un orificio nasal y exhalar por el contrario y luego cambiar el sentido. También se puede
Inhalar y exhalar por el mismo orificio nasal y luego por el otro.
La respiración Heng Ha: La respiración de Heng Ha lo que va a hacer es ayudarme a
direccionar la energía a un punto. Al tomar aire, lo que hago es concentrar la energía y
liberarla con un sonido para llevarla hacia un punto. En Kung Fu se usa en toda la parte de
gritos (en Kung Fu, Karate, etc. se grita), con ese grito direcciono la energía o la libero. En Chi
Kung y Tai Chi se usa para eso, para generar rápido la energía y direccionarla rápido, en
movimientos veloces. Que se puede hacer de forma taoísta, técnicamente corresponde eso,
pero también se puede hacer en forma budista.
¿Cómo se hace? Con la técnica taoísta de respiración inhalo lento y profundo generando el
sonido “heng”, y para exhalar, con el sonido “ha” en forma rápida.
La respiración para relajarse: Es otra respiración que utilizamos en Tai Chi, junto con la de
desbloqueo emocional.
¿Cómo se hace? La inhalación se realiza durante diez segundos, para luego retener el aire
por tres segundos y luego la exhalación debe durar un tiempo mayor a diez segundos. Estos son tiempos sugeridos, la idea es que la exhalación dure más tiempo que la inhalación para ayudar al proceso de relajación.
Respirar es esencial para la vida. Y la respiración correcta durante la práctica permite una correcta conexión entre la mente, el cuerpo y el espíritu. El resultado mejorará enormemente nuestro progreso en la disciplina que practicamos y en la manera en que nos sentimos; ya que
respirar correctamente bajo presión nos ayuda a mantenernos en calma y enfocados, tanto
durante la práctica como en la vida cotidiana.
En las artes marciales japonesas como el karate de igual forma se aprenden diversas técnicas o modalidades de respiración, ya es algo comprobado que es de suma importancia y debe estar adherido como un elemento fundamental en las prácticas de artes marciales.
El eminente maestro Zen, enfatizó en su libro “Zen y Artes Marciales” la importancia capital de la exhalación lenta, controlada, y siempre desde el abdomen, para lo cual recomendaba vivamente la práctica de "zazen" (meditar sentado) entre los artistas marciales con el fin de convertir a esta forma de respiración en un acto inconsciente que pudiera ser realizada tanto mientras dormimos como cuando estamos físicamente activos. Además de sus efectos relajantes sobre la mente y de la liberación de tensiones en el torso, para el artista marcial resalta el hecho de que sólo puede atacar o golpear durante la exhalación, debiendo cubrir los puntos vulnerables durante la inhalación, momento en que nuestra debilidad siempre resulta accesible en cualquier defensa.
Una inadecuada inhalación puede resultar especialmente peligrosa para el artista
marcial que no respira desde el abdomen o hara. Una toma de aliento demasiado
“alta” en el cuerpo redirige la atención alejándola de un centro de gravedad bajo y
estable, lo cual es cuanto precisa nuestro oponente para desestabilizar nuestro
balance.
Recibir un golpe en el pecho o en el abdomen durante la inhalación puede
producir el desastroso efecto de incapacitar las señales mecánicas de la
respiración, lo que comúnmente conocemos como “sacar el aire de los pulmones”;
mientras que exhalar, al tiempo que se ejecuta un golpe tensando los músculos
abdominales, reduce este efecto y protege a los órganos vitales.
Golpear cuando el oponente inhala constituye una simple habilidad táctica de
contraataque. Para aprender a leer esta circunstancia en los demás podemos
basarnos en la observación de nuestra propia respiración, así como en el equilibrio
y lenguaje corporal del adversario. Si concentramos cuidadosamente nuestra
atención, una simple señal como el ensanche de las fosas nasales del contrario
antes de un ataque nos informa por adelantado de su ritmo respiratorio, incluso
revelar su carencia de oxígeno. Igualmente, el movimiento de los hombros o del
pecho puede telegrafiar la intención de determinado golpe o, por la misma razón,
representar el inicio de un falso ataque.
¿Qué es entonces esta respiración abdominal o diafragmática? ¿Qué se siente
cuando se realiza y cómo se logra?
Muchos profesores aluden a ella describiendo el proceso físico que entraña; o sea,
dejar que el abdomen se eleve (cuando nos encontramos en posición horizontal) o
se extienda (en posición vertical) manteniendo el pecho inmóvil. Sin embargo, la
mayoría de los principiantes encuentran grandes dificultades para llevar a la
práctica estas sugerencias, pues llenan primero los picos pulmonares y luego
tratan de “sacar la panza”.
Aprender a manejar el diafragma conscientemente es la llave para éste tipo de
respiración. Si imaginamos la cavidad corporal como un jarro que se llena de aire
en vez de agua, nos será fácil visualizar el vertido de aire directamente al fondo y,
en consecuencia, la elevación del nivel hasta que el jarro se colme. Nos resultará
de mayor ayuda la imagen mental (anatómicamente más precisa) de un globo con
un fondo flácido que se infla en su base y se expande en forma esférica en todas
direcciones. Esta expansión es ligeramente controlada por la tensión abdominal y
por el mantenimiento es controlada ligeramente por la tensión abdominal y por
correcto alineamiento de la pelvis, la columna y la cabeza. Si además sentimos
cómo ésta expansión se desarrolla también en la zona lumbar, lograremos situar
en posición adecuada la cavidad abdominal, siendo éste uno de los principales
valores terapéuticos en el uso de los ejercicios respiratorios para quienes trabajan
con la mecánica corporal.
Dicho esto, el siguiente paso es analizar cómo se infla el “globo” a través de los
conductos oral y nasal. La apertura y cerrado de la boca, manteniendo los dientes
apretados, o la posición de la lengua sobre el paladar, afectará a la presión del
aire y a las condiciones en que circulará, hacia dentro o hacia afuera, en los
pulmones.
La respiración pasiva y tranquila a través de la nariz, que habitualmente sólo compromete al área superior de los pulmones, se percibe por la elevación del pecho y de los hombros. Sin embargo, si echamos cerrando levemente el paladar contra el fondo de la nariz y la garganta, se crea una resistencia al aire que fortalecerá el diafragma y nos permitirá controlar el volumen y el movimiento del aire: para ello sólo tenemos que pensar en cómo tragamos aire o cerramos el fondo de la nariz cuando nos sumergimos en el agua; luego, relajando la contracción abdominal, inhalamos abriendo y aflojando la glotis, lo cual permitirá la expansión de los pulmones hacia abajo y del abdomen hacia afuera que, a lo sumo, sólo debería ser visible el movimiento de las costillas flotantes durante la inhalación y la exhalación.
Desde el inicio de su entrenamiento, el artista marcial aprende a inhalar y a
exhalar de manera que el máximo intercambio gaseoso puede producirse a nivel
celular. El logro de un gran control sobre el mecanismo respiratorio beneficia la
ejecución técnica, el ritmo de los movimientos, la salud en general y la fortaleza
física en las Artes Marciales.
• Debe hacerse hincapié en la exhalación lenta, que promueve el total vacío
pulmonar de los productos de desecho, prolongando el tiempo en el que el cuerpo
se encuentra en tal situación.
• Los artistas marciales, por otro lado, trabajan para controlar sus respiraciones y
aumentar la capacidad pulmonar por medio del fortalecimiento y la respuesta
localizada del diafragma.
• En el Karate Es esencial que el kiai se forme a partir de la expulsión del aire
desde el área pulmonar más profunda, y bajo el control de los músculos
abdominales.
• Es importante que la actitud mental y el ritmo respiratorio de la meditación zazen
se trasladen también al calentamiento inicial, siendo aquí en donde la coordinación
de la respiración y la actividad física se establecen y sincronizan.
• A pesar de que los efectos físicos del cuerpo al “cambiar los engranajes” son
totalmente reales, la reacción hacia ellos e influencia en el disfrute y deseo de
continuar entrenando, o más directamente la percepción en la capacidad corporal
por proseguir con dicha tarea es ampliamente mental. El artista marcial trabaja
para reconocer y controlar éste efecto cuerpo-mente, usándolo en su propia
ventaja.
• La repetición incesante de las formas o kata, permite al estudiante superar las
limitaciones físicas y mentales del entrenamiento para respirar con el espíritu del
arte, en el entrenamiento de las formas a medida que se avanza el nivel de las
mismas entrenamos continuamente la respiración aprendemos a optimizarla y
adecuarla para cada de uso, tanto para obtener la resistencia en ejecución
continua de una forma que puede tener 300 movimientos y durar 5 minutos de
ejecución así como el mantener la potencia requerida , explosividad y fluidez.
• A través de la concentración en los niveles respiratorios el cerebro adquiere el
foco preciso con que obtener la calma mental, así como también su inspiración
artística.
• El artista marcial no sólo pone especial cuidado en evitar aire contaminado, sino
que también busca la oportunidad para llenar sus pulmones y espíritu con aire
limpio, oxigenado y energético.
Las respiraciones se deben de ir alternando según los objetivos que se quieran
lograr teniendo en cuenta que siempre debemos estar espirando a la hora de
ejecutar una técnica y ser consciente de que nuestras inhalaciones deben de ir al
finalizar la técnica para prepararnos para la siguiente. Cuando se ejecutan varias
técnicas de golpeo seguidas no es completamente necesario inhalar varias veces
ya que se puede ir repartiendo el aire espirado en las distintas técnicas dividiendo
la cantidad de aire del que se dispone en el número de técnicas que queramos
realizar. Pasaríamos a realizar un trabajo apneano en el cual se distribuiría la
respiración en varios momentos y retendríamos aire entre uno y otro.
Aprendemos a saber utilizar cada inhalación y exhalación practicando técnicas
individuales, técnicas básicas de múltiple repetición, hasta que llega el momento
que hemos acostumbrado al cuerpo a hacerlo de forma natural y espontánea. Una
vez dominamos la respiración en la técnica básica aprenderemos a dominarla en
técnicas en movimiento. Y cuando practicamos por parejas o haciendo sparring
ponemos en práctica eso que aprendemos. La verdadera maestría es el
aprovechamiento máximo de toda la energía que nos da la respiración.
¿Se está cansando sin ninguna razón? ¿Se queda sin aire en las peleas? ¿O simplemente se estresa detrás de su defensa y le golpean hasta que suena la campana?
Respirar es una función esencial de la vida. Viene antes de la estrategia, antes de
la técnica, antes de CUALQUIER movimiento complicado de pelea. Es fácil olvidar
como respirar porque nunca aprenderá en primer lugar. Respirar siempre fue
natural hasta que entró al ring y fue distraído por la pelea.
...¿Cómo espera pelear cuando no puede ni respirar?
Aprender a como respirar le permite descansar, pensar y ¡atacar con fuerza!
Respirar le da energía a todos los movimientos. Movimientos lentos y profundos
necesitarán respiración lenta y profunda. Movimientos rápidos necesitarán
respiración rápida. Justo como cambie la faceta de su movimiento, la forma de su
respiración tiene que cambiar. Aprender a como respirar durante una pelea
requiere aprender a como respirar de diferentes formas, no sólo de una forma.
Es raro respirar lento mientras se mueve rápido y respirar rápido mientras se
mueve lento. Intente lanzar golpes mientras exhala un respiro profundo
lentamente… ¿Nota como sus golpes parecen forzar el aire de usted? Eso es
porque las contracciones del músculo y su respiración natural trabajan juntos.
La respiración lenta es grandiosa para revitalizarle. Calma la mente, le permite descansar, planear su estrategia y ahorrar energía. Debería respirar lento siempre que se esté moviendo en el ring, entre rounds o fuera del alcance de sus oponentes. (Cada vez que no esté lanzando golpes o esquivando rápido).
1. Inhale lentamente por la nariz.
2. Exhale lentamente por la nariz.
Respirar por la nariz es la forma más profunda y efectiva de respirar. El aire entra
profundamente hasta el estómago y da al cuerpo más oxígeno que la respiración
por la boca que generalmente sólo llega al pecho.
La respiración lenta no se supone que sea un juego de aguantar la respiración o
que tarde en inhalar/exhalar. Respirar tan lento como necesite para estar relajado;
nada más. Los mejores (y más relajados) peleadores tienen una increíble
respiración calmada. Son capaces de respirar lento incluso cuando bailan
alrededor del ring, incluso mientras bloquean y esquivan golpes. Esto permite que guarden el aire para esos momentos de energía cuando se lanzan los golpes. Si
es un principiante: probablemente no podrá respirar lentamente mientras defiende,
por lo menos no por un tiempo.
Los peleadores más relajados
tienen la respiración más relajada,
incluso durante peleas intensas.
La respiración rápida es perfecta para movimientos rápidos y explosivos como golpear, defender, esquivar, juego de pies rápido. La respiración rápida le da a su cuerpo esa energía que necesita para tener esos momentos de fuerza. Cuando se lo hace excesivamente o incorrectamente (MUY COMÚN), la respiración rápida le deja lento y sin respiración.
1. Inhale lentamente por la nariz (LO MÁS PREFERIBLE), o rápidamente
por la nariz (OK), o por la boca (MENOS PREFERIBLE).
Exhale rápidamente por la boca por momentos cortos (una vez cada
movimiento rápido, golpe, al esquivar, etc.)
Inhalar lentamente es mejor para obtener más aire y mantenerse relajado pero
siempre hay tiempos cuando necesita inhalar por la boca para respirar
rápidamente (como pasa durante los intercambios). Intente inhalar sin abrir la boca
(es un riesgo de que le rompan la mandíbula si le golpean) e intente inhalar
profundamente al estómago en vez de hacia su pecho (muy superficial y no se
absorbe mucho oxígeno). El aire exhalado desde el estómago le dará más fuerza
que el aire exhalado desde su pecho.
El consejo más grande sobre la respiración es entender que la respiración rápida
sólo significa exhalar rápidamente. La respiración rápida NO SIGNIFICA un ciclo
de aire rápido. Para muchos principiantes se cansan rápidamente cuando se
mueven rápido porque utilizan técnica de respiración lenta y se están moviendo
rápido. Respirar rápido (inhale rápido, exhale más rápido) sólo hará que se quede
sin oxígeno, hiperventilará, y se cansará rápidamente.
La meta de la respiración rápida es respirar MÁS LENTO al inhalar LEMTAMENTE
y exhalar RÁPIDAMENTE. Probablemente confundiré a la mayoría de ustedes
ahora. ¿Cómo respiro más lento mientras exhalo más rápido?
RESPIRE MÁS LENTO, mientras exhala rápido, al dejar de exhalar
constantemente. ¿Conoce el sonido que hacen los peleadores cuando lanzan
golpes? (El *psst o el psshb) ese sonido es hecho no porque están exhalando todo
rápidamente, pero porque cierran el flujo de aire durante la exhalación. Imagine si
fuese a estornudar pero se cubriría su cara mientras el sonido está por salir, sería
una pequeña explosión de aire en su nariz/boca.
Esta pequeña exhalación de aire le permite tener movimientos ¡increíblemente
explosivos! La clave es no utilizar mucho aire pero exhalar lo menos que se
pueda. Esto es porque las exhalaciones de boca son perfectas para “respiración
rápida” porque puede mantenerse bloqueando el aire con sus labios o dentro de
su garganta para que exhale sólo un poco cada vez.
- Entonces, “la respiración rápida” no es: DENTRO-FUERA-DENTRO-
FUERA.
- Es más como: DENTRO-fuerafuerafuerafuera-DENTRO-
fuerafuerafuerafuera. Los “afuera” son exhalaciones rápidas.
Si está exhalando por la nariz, tendrá que utilizar los músculos dentro de su nariz
para detener las exhalaciones e incluso mucho del aire que escape. La exhalación
de la nariz tal vez sólo me de 10 respiraciones (10 movimientos explosivos) donde
la exhalación de la boca puede fácilmente darme 20-30 exhalaciones (20-30
movimientos explosivos) antes de que tenga que exhalar otra vez.
En caso de que se esté preguntando cómo detener el aire de exhalación por la
boca, hay dos opciones: una es cerrar los labios (no tan efectivo), el otro es cerrar
la garganta. Puede encontrar el músculo de la garganta correcto al decir
“AHHHHHHH” y luego parar y empezar de nuevo. El músculo dentro de la
garganta le ayuda a empezar/parar ese sonido que usted utiliza al parar la
exhalación. Por esto usted notara algunos boxeadores hacer “AGHH” o “IIISH”
cuando lanzan los golpes.
Como practicar la respiración.
La meta principal de la respiración de práctica es relajar el cuerpo y permitir
moverse naturalmente. No trata de forzar su cuerpo para respirar lento o respirar
rápido; trata de dar a su cuerpo todo el oxígeno que necesite. No debería tener
que pensar sobre “la respiración perfecta”.
El propósito de la práctica de respiración es acostumbrarse a pelear sin dejar las
influencias externas (nerviosismo, la presión del oponente, etc.) si está peleando a
su ritmo, se sentirá cómodo, podrá golpear, defender y moverse cuando quiera
mientras utiliza poca energía. Si está peleando al ritmo de su oponente, se sentirá
como si estuviera forzando el ataque o defendiendo cuando no está listo (cuando
no puede respirar).
Que tan poco o que tanto tiene que exhalar con cada respiro depende de su
habilidad. Un peleador perfectamente balanceado, en buena forma física, hábil
golpeador puede lanzar golpes fuertes con poca exhalación y poca energía. Un
principiante con mucha energía necesitara mucha exhalación y mucha energía.
Los mejores peleadores respiran rápido y se mueven rápido? Esta forma de
respiración rápida es lo que le lleva a tener golpes rápidos, defensa rápida,
reflejos, y buen juego de pies. “Respira como un peleador rápido, no como un
levantador de pesas lento.” Poder moverme rápido sin tener que cansarse, todo
tiene que ver con la eficiencia de respiración (exhalación corta) así como eficiencia
de movimiento (mediante habilidad).
La mejor forma de practicar la respiración lenta es realizar movimientos rápidos
(no explosivos) mientras respira lento. Saltar la soga es un ejercicio perfecto. Si
puede acostumbrarse a respirar lento saltando soga, lo hará muy bien en el ring.
De hecho, es parte de la razón por la cual recomiendo a los principiantes a
moverse alrededor del ring mientas un compañero lanza muchos golpes de tap a
los codos. Los principiantes rápidamente se darán cuenta lo fácil que llegan a
tener pánico cuando están contra un oponente en vivo. (Esta es la razón por la
cual los principiantes lo hacen tan bien en la bolsa de golpeo pero se cansan en el
sparring).
La respiración por la nariz lleva el oxígeno hasta adentro y realmente relaja su
cuerpo. Acostúmbrese a respirar lento y profundo lo más que pueda. Incluso su
día normal fuera del boxeo, respire por la nariz siempre, en la escuela, oficina,
mientras trota.
La respiración rápida puede ser fácilmente practicada mediante combinaciones de
movimiento rápidas. Esto puede hacerse lanzando combinaciones en la bolsa de
golpeo o con movimientos explosivos o movimientos peleando contra su sombra.
Una respiración rápida cada vez que haga un movimiento rápido. Su meta es
acostumbrarse a respirar rápido mientras exhala suficiente aire para cada
movimiento efectivo. Es muy fácil quedarse sin aire cuando está exhalando
¡rápido! Sabe que lo está haciendo mal si se sigue cansando (o tal vez tiene una
pobre técnica o condición física).
Otro gran consejo para practicar su respiración es entrenar con su protector bucal. Muchos entrenadores le dicen a sus peleadores que corran con un protector bucal y que golpeen la bolsa con un protector bucal para que siempre este acostumbrado a respirar con el protector. En algún punto ya no será necesario que practique con el protector bucal una vez que sepa como respirar correctamente. Después de todo el protector bucal está hecho para que pueda inhalar mediante su nariz y luego exhalar explosivamente por la boca (el protector bucal es perfecto para bloquear exhalaciones).
El Chi Kung o Qi Gong es una terapia medicinal de origen chino basada
en el control de la respiración. Ayuda a eliminar las tensiones y el
estrés, siendo un auténtico caudal de paz que aporta salud y vitalidad,
pertenece al mismo grupo que otras terapias como el taichi o el reiki .
Todas ellas proceden de la tradición oriental y sustentan sus principios
en la importancia de canalizar de forma adecuada la energía vital (Qi) a
través de los diferentes meridianos que recorren nuestro cuerpo.
Según dichos principios, el buen estado de la salud de cada uno
dependerá de nuestra capacidad para conseguir el correcto equilibrio
entre la mente y el cuerpo; y dicho bienestar se logra, principalmente, a
través de la meditación y del control de la respiración.
De hecho, la traducción literal de chi kung vendría a ser ‘el trabajo de la
respiración’, ya que este método terapéutico incide especialmente en la
importancia de que nuestra respiración sea consciente y acompañe a
cada uno de nuestros movimientos y pensamientos.
También conocida como “fuente de la juventud”, quienes la practican
aseguran que les ayuda a eliminar las tensiones y el estrés del día a día
y que es un auténtico caudal de paz que les aporta salud y vitalidad.
La esencia del chi kung o qi gong es la sincronización armónica de los
tres procesos vitales, esto es, cuerpo, mente (corazón) y respiración. La
tradición oriental se refiere a estos tres procesos como los “tres tesoros”.
Por ello, la práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos. El
primero es el control del cuerpo, esto es, la relajación. Debemos relajar,
en este orden, nuestra mente, la respiración y, por último, nuestro
cuerpo. La finalidad de esto es que, al hacerlo, se abren los canales o
meridianos por los que circula nuestra energía vital permitiendo que ésta
fluya de forma correcta. El siguiente paso es regular la respiración hasta
que consigamos que se realice de forma constante y tranquila.
Y en último lugar estaría el control de la mente o corazón. Este paso es
intrínseco a los dos anteriores, es decir, si logramos relajar nuestro
cuerpo y nuestra respiración con éxito, nuestra mente o corazón se
relajarán y estarán en paz.
Según los profesionales expertos en esta técnica, la práctica habitual de
chi kung reporta numerosas ventajas a nuestro organismo. La base de
los beneficios del chi kung se encuentra, sobre todo, en el hecho de que
controlamos nuestra respiración, realizándola de una forma consciente.
Cuando respiramos mejor, nos oxigenamos de forma adecuada,
activamos la circulación sanguínea y, además, conseguimos que nuestro
cuerpo y nuestra mente estén relajados y en equilibrio.
En el caso concreto del sistema circulatorio, a través del qi gong se
reducen las pulsaciones del corazón y mejora el bombeo sanguíneo. Con
ello, mejoran las funciones de los diferentes órganos como, por ejemplo,
los que componen el aparato digestivo –que se regula, favoreciendo así
las digestiones y el proceso metabólico– o el sistema endocrino.
Otro de los beneficios del chi kung es que su práctica también repercute
en los sistemas nervioso e inmunológico; en el caso de éste último,
reforzándolo. Y previene la osteoporosis al fortalecer los huesos, así
como la elasticidad de los músculos y tendones.
